APAKAH KAMU YAKIN GIZIMU SEIMBANG ?

Nama    : Priska Anggun Damartiasari

Proodi    : S1 Gizi

YAKIN GIZIMU SEIMBANG ?

Dalam menjalani gaya hidup sehat, setiap orang dihimbau untuk mengonsumsi makanan bergizi seimbang. Hal ini dilakukan agar kebutuhan gizi tubuh dapat dipenuhi dalam setiap harinya. Masalahnya, tak semua orang paham mengenai pedoman gizi seimbang yang harus dilakukan. Padahal sangat penting menjaga keseimbangan gizi dalam tubuh.

Asupan gizi seimbang adalah salah satu faktor penting yang berperan dalam menunjang kesehatan seseorang. Sekadar memenuhi rasa lapar, tidaklah cukup. Saat mengonsumsi makanan, gizi seimbang haruslah diperhatikan. Untuk memperoleh gizi seimbang, diperlukan konsumsi dari berbagai kelompok makanan yang berbeda. Makanan tersebut adalah makanan yang terdiri dari beragam jenis nutrisi, termasuk protein, karbohidrat, lemak, serat, mineral, dan vitamin.

 

Apa Itu Gizi Seimbang ?

Secara umum, gizi seimbang adalah susunan asupan sehari - hari yang jenis dan jumlah zat gizinya sesuai dengan kebutuhan tubuh. Pemenuhan asupan gizi juga harus memperhatikan prinsip keanekaragaman pangan, aktivitas fisik, perilaku hidup yang bersih, dan mempertahankan berat badan normal guna mencegah masalah gizi. Gizi seimbang terdiri dari asupan yang cukup yang mengandung berbagai zat gizi yang diperlukan tubuh guna menjaga kesehatan, pertumbuhan khususnya pada anak-anak, penyimpanan zat gizi, serta untuk melakukan aktivitas dan fungsi kehidupan sehari-hari.

Berdasarkan data dari Departemen Kesehatan, di Indonesia sendiri penerapan gizi seimbang memberi perubahan ke arah yang lebih baik, seperti prevalensi stunting yang mengalami penurunan dari 37,2% pada tahun 2013 menjadi 30,2% pada tahun 2018. Akan tetapi, di sisi lain angka obesitas juga mengalami peningkatan dari 14,8% pada tahun 2013 menjadi 21,8% pada tahun 2019. Oleh sebab itu, menjaga gizi seimbang itu sangatlah penting untuk mencegah masalah kesehatan seperti ini.

 

    Dalam ilmu gizi dikenal lima macam zat gizi, yaitu karbohidrat, lemak, protein, mineral dan vitamin. Secara umum fungsi dari  zat-zat makanan adalah :

-Sumber energi atau tenaga. Jika fungsi ini terganggu, seseorang bisa menjadi lebih mudah lelah karena kurangnya gerak atau kurangnya giat tubuh

-Menyokong pertumbuhan badan, yaitu penambahan sel baru pada sel yang sudah ada

-Memelihara jaringan tubuh, mengganti jaringan yang rusak, seperti mengganti sel yang tampak jelas pada luka tubuh yaitu terjadinya jaringan penutup luka.

-Mengatur metabolisme dan berbagai keseimbangan dalam cairan tubuh (keseimbangan air, asam basa, dan mineral)

-Berperan dalam mekanisme pertahanan tubuh terhadap berbagai penyakit sebagai antioksidan dan antibodi lainnya

Apabila tubuh tidak cukup mendapat zat-zat gizi, maka fungsi-fungsi itu akan menderita gangguan dan hambatan, mulai dari fungsi nomor satu, dan menjalar ke arah bahwa dalam deretan itu hingga ke arah yang lebih parah.

 

4 Pilar Gizi Seimbang

 

    Prinsip gizi seimbang terdiri dari empat pilar, yang pada dasarnya merupakan upaya untuk menyeimbangkan antara zat gizi yang keluar dan zat gizi yang masuk, dengan mengontrol berat badan secara teratur. Adapun empat pilar gizi seimbang tersebut, yaitu:

-         Mengonsumsi makanan yang beraneka ragam

    Tidak ada satupun makanan yang mengandung semua gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Misalnya, nasi merupakan sumber utama kalori, namun rendah vitamin dan mineral. Selain itu, sayur dan buah juga kaya akan vitamin, mineral, dan serat, namun rendah kalori dan protein. Oleh sebab itu, Anda dianjurkan untuk mengonsumsi makanan yang beraneka ragam. Akan tetapi, konsumsi makanan yang beraneka ragam ini harus dalam proporsi makanan yang seimbang, jumlah yang cukup, tidak berlebihan, dan dilakukan secara teratur.

-         Membiasakan perilaku hidup bersih

    Membiasakan perilaku hidup bersih dapat mencegah seseorang terkena infeksi. Infeksi merupakan salah satu faktor penting yang memengaruhi status gizi. Orang yang menderita penyakit-penyakit infeksi akan mengalami penurunan nafsu makan sehingga zat gizi yang masuk ke tubuh berkurang. Sebaliknya, ketika terinfeksi tubuh membutuhkan lebih banyak zat gizi. Hal tersebut menunjukkan bahwa kurang gizi dan penyakit-penyakit infeksi memiliki keterkaitan.

-         Melakukan aktivitas fisik

    Aktivitas fisik adalah segala macam kegiatan tubuh, termasuk olahraga yang menjadi salah satu upaya dalam menyeimbangkan keluar dan masuknya zat gizi, terutama sumber energi utama dalam tubuh. Selain itu, aktivitas fisik juga dapat memperlancar sistem metabolisme tubuh, tak terkecuali metabolisme zat gizi. Anda dapat melakukan aktivitas fisik setidaknya 3 kali seminggu dengan durasi 30 menit per sesi.

-         Memantau dan mempertahankan berat badan normal

    Salah satu indikator yang menunjukkan bahwa telah terjadi keseimbangan gizi di dalam tubuh adalah memiliki berat badan yang normal dalam Indeks Masa Tubuh (IMT). Pemantauan berat badan dalam pola hidup gizi seimbang dapat mencegahnya kelebihan atau kekurangan berat tubuh.

    Umumnya, pola makan gizi seimbang digambarkan sebagai piramida. Namun, kini dapat digunakan panduan piring makan untuk memenuhi gizi seimbang. Penjelasannya :

• ½ dari piring makan, terdiri dari sayur dan buah-buahan dengan beragam jenis dan warna

• ¼ dari piring makan, diisi dengan protein. Anda dapat memilih ikan, ayam atau kacang-kacangan. Batasi konsumsi daging merah ataupun daging olahan, misalnya sosis

• ¼ dari piring makan dipenuhi dengan karbohidrat dari biji-bijian utuh, nasi coklat, gandum utuh, atau pasta. Kandungan gula dari roti atau beras putih tergolong tinggi. Oleh karena itu, hati-hati jika memiliki masalah dengan gula darah

• Lengkapi dengan sedikit minyak sehat, seperti minyak zaitun, minyak kedelai, minyak jagung, dan minyak kanola. Hindari minyak yang mengandung lemak jenuh atau kolesterol tinggi

• Konsumsi air putih yang cukup, namun batasi susu serta produk turunannya. Konsumsi susu sebaiknya hanya 1-2 gelas per hari, jus sekitar satu gelas per hari, dan hindari minuman dengan kandungan gula tinggi

 

10 pedoman umum gizi seimbang

 

    Untuk meraih gizi seimbang, terdapat 10 pedoman umum yang harus diterapkan dalam kehidupan sehari-hari. 10 pedoman umum gizi seimbang yang dapat dengan mudah dilakukan, yaitu:

• Cuci tangan pakai sabun dengan air mengalir. Mencuci tangan secara teratur, terutama sebelum makan, menjadi salah satu upaya dalam mencegah masuknya mikroorganisme ke dalam tubuh yang bisa menyebabkan penyakit.
• Biasakan membaca label pada kemasan makanan. Penting bagi Anda untuk mengetahui komposisi, zat gizi, label, sertifikasi, dan kadaluarsa suatu produk yang akan dikonsumsi. Ini akan memudahkan Anda memilih asupan yang sehat, aman, dan bergizi seimbang.
• Batasi konsumsi asupan manis, asin, dan berlemak. Berbagai asupan tersebut dapat meningkatkan risiko penyakit tertentu jika dikonsumsi secara berlebihan. Oleh sebab itu, anjuran batas konsumsi gula, yaitu 4 sdm (50 gram), garam 1 sdt (5 gram), dan lemak 5 sdm (67 gram).
• Banyak makan sayur dan buah-buahan. Anda dianjurkan mengonsumsi 2 porsi sayur, dan 2-3 porsi buah setiap hari.
• Biasakan mengonsumsi lauk-pauk yang berprotein tinggi. Meski dianjurkan mengonsumsi lauk-pauk yang berprotein tinggi, namun Anda juga harus memilih yang termasuk dalam kategori rendah lemak.
• Biasakan sarapan pagi. Sarapan di pagi hari dapat menunjang kinerja dan aktivitas yang dilakukan seharian. Sementara, tidak sarapan bisa mendorong Anda untuk makan secara berlebihan di siang hari.
• Syukuri dan nikmati aneka ragam makanan. Anda harus bersyukur karena hidup di negeri yang kaya akan sumber makanan. 
• Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan ideal. Lakukanlah aktivitas fisik ringan selama 5-10 menit dan aktivitas sedang selama 30 menit setiap harinya. Ini akan membuat tubuh Anda menjadi lebih sehat. Selain itu, Anda juga dianjurkan untuk berolahraga minimal tiga kali dalam seminggu.
• Biasakan mengonsumsi aneka ragam makanan pokok. Anda membutuhkan jenis pangan yang beragam untuk memperoleh seluruh zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, daging, ikan, dan lainnya.
• Biasakan minum air putih yang cukup dan aman. Umumnya, kita direkomendasikan untuk minum air 8-10 gelas sehari. Ini akan membantu fungsi ginjal dan mengganti cairan tubuh yang hilang.

    Meskipun pedoman gizi seimbang tersebut sangat mudah dilakukan, namun dibutuhkan niat yang kuat pada diri sendiri. Demi hidup yang lebih sehat, hal ini sangat penting untuk dilakukan agar terhindar dari berbagai penyakit berbahaya, seperti penyakit jantung yang bisa menebabkan kemaian. Jadi, mulailah terapkan pola gizi seimbang.